하루에 만보 이상 걷는데 살이 빠지지 않는 이유

하루에 만보 이상 걷는데 살이 빠지지 않는 이유

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하루에 만보이상 걷는 것은 건강에 매우 도움이 되지만, 체중감량에는 여러 가지 변수가 복합적으로 작용한다. '이 정도로 많이 걷는데도 왜 살이 빠지지 않을까?'라는 의문에는 다음과 같은 대표적인 이유들이 있을 수 있다.

1. 일일 에너지 섭취량(칼로리)이 운동량보다 많을 때

• 칼로리 균형: 체중 감량을 위해서는 '소비 칼로리 > 섭취 칼로리' 상태가 꾸준히 유지되어야 한다.
• 만 보 이상 걸어도, 총소비 칼로리가 섭취 칼로리보다 낮지 않다면 체중 감소가 잘 이뤄지지 않을 수 있다.
• '만 보 걸었으니 좀 더 먹어도 되겠지?' 하는 심리(보상심리)로 과식, 코칼로리 간식을 추가 섭취하는 경우를 예로 들 수 있다.

2. 걸음 수는 많지만, 강도가 낮은 경우

• 운동 강도(심박수, 속도): 단순히 많은 보행량(만 보)이 높은 칼로리 소모를 의미하지는 않는다.
• 운동 효과를 높이려면, 가끔은 빠른 속도로 걷거나, 가벼운 조깅이나 언덕 오르기 등으로 심박수를 올리는 것이 도움이 된다.
• 만 보 이상을 걷더라도, 전부 느리게 산책하듯이 걷는다면 실제 소비 칼로리는 생각보다 크지 않을 수 있다.

3. 근육량과 기초대사량

• 기초대사량: 근육량이 많을수록 가만히 있어도 소모되는 에너지가 증가한다.
• 반대로 근육량이 적다면, 보행 운동만으로는 기초대사량이 크게 늘어나지 않아 체중 감량 효과가 더디게 나타날 수 있다.
• 유산소 운동(걷기)과 함께 근력 운동(중량 운동, 저항 운동 등)을 병행하면 기초대사량이 상승하고 체중 감량이 더 효율적이다.

 

 

4. 신체의 적응 현상

• 체내 항상성: 일정 기간 같은 운동량, 식단으로 몸이 적응해버리면, 더 이상 체중 변화가 일어나지 않을 수 있다.
• 예를 들어, 처음에는 만 보 걷기가 큰 변화를 일으켰지만, 시간이 지나면서 몸이 '만 보 걷는 것'을 당연한 일상 활동으로 받아들이면 소비 칼로리가 떨어지는 느낌(적응 현상)이 나타난다.
• 운동 방식이나 강도, 식단 등을 주기적으로 변경해 자극을 주는 것이 중요하다.

5. 잘못된 식단 관리(영양 불균형 포함)

• 탄수화물-단백질-지방 비율: 단순히 식사량을 줄이거나, 탄수화물을 과도하게 제한하거나, 단백질 섭취가 부족한 식단은 체중 감량을 방해할 수 있다.
• 지나친 탄수화물 제한은 근육 손실로 인한 기초대사량 저하를 야기할 수 있고, 저단백 식단도 근육량 유지에 좋지 않다.
• 숨은 칼로리: 음료(탄산음료, 주스 등), 소스(드레싱, 양념) 등에 숨은 칼로리가 많아 섭취 열량이 생각보다 높아질 수 있다.

6. 수면 부족 및 스트레스

• 호르몬 불균형: 수면이 부족하거나 만성 스트레스가 쌓이면, 식욕을 조절하는 호르몬(렙틴, 그렐린 등)이나 코르티솔 수치 변화로 인해 살이 빠지지 않을 수 있다.
• 회복의 중요성: 수면은 운동으로 인한 피로와 근육 손상을 회복하는데 필수적이다. 만약 수면이 부족하면, 걷기를 많이 해도 효율적으로 지방을 소모하기 어렵다.

7. 건강 상태 및 다른 원인

• 호르몬 문제: 갑상선기능저하증, 호르몬 불균형 등이 있으면 체중 감량이 어려워질 수 있다.
• 복용 약물 영향: 특정 약(스테로이드, 항우울제 등)은 체중 증가를 유발하기도 한다.
• 유전적 요인: 개인별 대사 체계나 유전자 특성에 따라 체중감량 속도가 다르다.

해결책

1. 칼로리 섭취와 소모를 점검

• 만 보 걷기에 따른 칼로리 소모량과 실제 식사, 간식으로 섭취하는 칼로리를 다시 한번 객관적으로 살펴본다.
• 앱을 활용해 식단 기록을 해보면 좋다.

2. 운동 강도와 운동 방식을 다양화

• 빠른 걷기(파워 워킹), 계단 오르기, 주 2~3회 근력 운동을 병행하면 체중 감량 효과가 훨씬 높아진다.
• 일주일에 1~2번은 다른 형태의 유산소 운동(수영, 자전거 등)을 시도해도 좋다.

3. 근육량 유지, 증가

• 근력 운동을 병행해 기초대사량을 올리면, 같은 양의 유산소 운동이라도 더 많은 칼로리를 태울 수 있게 된다.

4. 규칙적인 수면과 스트레스 관리

• 하루 7~8시간 정도의 충분한 수면이 권장된다.
• 스트레스가 높으면 식욕이 변동되거나 호르몬 밸런스가 무너져 체중 조절에 불리해진다.

5. 정기 건강검진

• 갑상선이나 호르몬 이상, 혹은 복욕 중인 약물이 체중 감량을 어렵게 하는지 주기적으로 확인해본다.

결론

하루 만보 이상 걷는 것은 분명히 건강 증진과 기초 체력 강화에 좋은 습관이다. 하지만, 체중 감량이 목표라면, 식단 관리와 운동 강도 조절, 근력 운동 병행, 충분한 수면 등 복합적인 요소가 함께 고려되어야 한다. 꾸준히 만 보를 걸어도 살이 빠지지 않는다면, 위에 언급된 사항들을 한번 점검해 보고, 필요하다면 전문가(트레이너, 영양사, 의사 등)와 상담하여 맞춤형 전략을 세우는 것이 좋다.